L'exercice, avec lequel vous vous êtes entraîné pendant une semaine, vous a aidé à vous concentrer et à prendre conscience des modifications sensorielles apportées par l'amplification des perceptions pendant les contractions.
Nous allons aller un peu plus loin en apprenant, pour commencer, la sophronisation simple à proprement parler.
Lisez bien le texte avant de débuter votre entraînement, afin de n'avoir plus besoin d'ouvrir les yeux.
Installez-vous confortablement, de préférence en position assise, pour ne pas courir le « risque » de vous endormir...
Fermez les yeux et relâchez, globalement, votre corps.
Commencez votre sophronisation en fixant votre attention sur la tête et le visage. Vous laissez aller les muscles et la peau du cuir chevelu, du front et des tempes. Sentez bien ce qui se passe. Faites en sorte que votre front devienne « lisse ».
Laissez, aussi, aller vos sourcils, la racine de votre nez (là où il y a souvent des plis) et tout votre nez (notamment les ailes). Appréciez vos propres sensations.
Relâchez maintenant les paupières. Si elles continuent de battre, imperceptiblement, ça ne fait rien, laissez faire. Derrière les
paupières, laissez aller les globes oculaires, un peu comme s'ils pouvaient s'<< étaler »... Appréciez bien le calme que cela donne. Décontractez aussi les joues, les mâchoires (souvent très crispées), les lèvres (souvent pincées) et toute la bouche, notamment la langue. Appréciez bien toutes les nouvelles sensations que peut procurer un visage détendu.
Une fois le visage bien relâché, laisser aller les épaules (en général, elles descendent...), les bras, les avant-bras, les poignets et les mains, jusqu'au bout des doigts. Percevez bien ce qui se passe dans la pulpe des doigts, les ongles. Plus votre concentration sera bonne, plus vous percevrez de sensations fines.
Pendant la décontraction des membres supérieurs, c'est tout le cou qui va pouvoir se décomprimer, la gorge, la nuque. Trouvez alors une bonne position pour la tête, en équilibre, avec le moins de tensions possible.
Relâchez maintenant le dos à partir des omoplates, toute la colonne vertébrale jusqu'à la région lombaire, les reins. En même temps que le dos, décontractez le reste de la cage thoracique, la poitrine, la ceinture. Laissez bien aller aussi le ventre. Appréciez alors votre respiration. Que font la poitrine et le ventre à l'inspiration et à l'expiration? Savourez l'air qui entre et qui sort, librement et sans contraintes. L'air est notre « carburant » numéro 1 ! Essayez de suivre son trajet, dans vos bronches, dans vos poumons. Prenez conscience ainsi de vous-même.
Décontractez aussi le bassin : fesses, bas-ventre, organes génitaux, périnée (ou plancher, entre les organes génitaux et l'anus), hanches.
Enfin, relâchez les cuisses, les genoux, les mollets et les jambes, les chevilles et les pieds. Percevez tous les messages sensoriels que vous adresse votre corps et savourez-les.
Une fois le corps bien relâché et la respiration libre, vous pouvez approfondir le niveau de vigilance : déjà bien détendu, à chaque expiration, vous vous laissez aller dans ce calme intérieur, dans cette communication intime avec vous-même, dans cette « communion » avec vos propres sensations. Par palliers successifs, toujours au rythme de l'expiration, vous vous laissez glisser, doucement, vers le sommeil (sans toutefois y tomber, car tel n'est pas le but).
Une fois relaxé et détendu, accordez-vous un moment, le plus important, celui de la récupération, de l'appréciation de toutes ces sensations corporelles. C'est à travers elles que vous allez intégrer votre corporalité au présent. Savourez-les. Essayez de bénéficier des sensations agréables en vous « réconciliant » avec votre corps.
Après quelques minutes (deux ou trois) de cette paix intérieure, vous allez retrouver le tonus nécessaire à l'activité et votre vigilance. Respirez amplement plusieurs fois, bougez les jambes, les bras, étirez-vous comme si vous veniez de passer une excellente nuit, et ce n'est que lorsque vous aurez la certitude d'avoir entièrement récupéré votre tonus et votre vigilance que vous ouvrirez les yeux.
Reprenez « vos esprits » et notez sur votre carnet de bord ou votre «journal sophrologique » (voir exemple ci-après) toutes les impressions, sensations et réflexions que l'expérience que vous venez de vivre a suscitées en vous. Appréciez également les modifications apportées à votre « état » , après l'entraînement.
Pratiquez cette sophronisation simple pendant une semaine, avant de poursuivre les autres techniques. Vous pourrez en bénéficier alors beaucoup plus.
Vous savez, maintenant, parfaitement vous relaxer et vous détendre mentalement. Vous avez aussi commencé à percevoir votre corps.
Je vais vous indiquer quelques exercices de relaxation dynamique pour apprendre, d'une part, à se relaxer et à se détendre aussi en position debout (ça peut servir!) et, d'autre part, prendre encore mieux conscience de son corps dans le mouvement et après le mouvement. Comme d'habitude, lisez bien ceci avant de commencer afin de vous libérer du texte.
Placez-vous debout, bien campé sur vos jambes légèrement écartées, les genoux décontractés afin de pouvoir sentir votre centre de gravité dans le bassin, un peu comme si vous vous « asseyiez dans vos fesses » .
Relâchez globalement votre corps (maintenant, vous savez quand une zone reste tendue), fermez les yeux et mettez en route le processus de sophronisation, tel que vous l'avez déjà pratiqué pendant une semaine.
D'abord la décontraction du corps, de la tête aux pieds, en détaillant chaque partie et en appréciant toutes les sensations, au fur et à mesure du relâchement des muscles, de la peau et, même, plus profondément.
I1 est évident que vous devrez garder quelques groupes musculaires en contraction pour maintenir la posture debout, notamment dans les jambes...
Ensuite la détente mentale, avec approfondissement du niveau de vigilance. Avec l'entraînement, vous constaterez que la position debout n'est pas un empêchement à cette détente mentale.
Une fois bien relaxé et détendu, vous pouvez pratiquer une activation intra-sophronique avec des exercices qui vont vous apprendre à respirer « à l'endroit » et à < changer d'air » en renouvelant votre oxygène.
Placez une main sur le ventre et le dos de l'autre derrière vous, à la hauteur de la charnière lombaire. Prenez d'abord conscience de votre respiration habituelle. A l'inspiration, la poitrine se gonfle, ce qui est normal... Mais que fait votre ventre? Notre éducation, hélas, a souvent incité une respiration à l'envers. Est ce votre cas? Normalement votre ventre doit se gonfler, c'est-à-dire « sortir », à l'inspiration. Appréciez bien la manière dont vous respirez afin de la corriger si elle est erronée.
Pour respirer à l'endroit, il vous suffit d'appuyer sur votre ventre avec la main, tout en expirant, en soufflant l'air. Lorsque vous serez « à bout de souffle » , automatiquement le ventre se gonflera en même temps que vous inspirerez.
Une fois que la bonne respiration sera mise en place, appréciez, entre vos deux mains, l'écartement à l'inspiration et le rapprochement à l'expiration. Vous pouvez, si vous le désirez, amplifier ou accélérer le mouvement respiratoire. Prenez bien conscience de ce mouvement, faites-le vôtre afin qu'il devienne, peu à peu, automatique. Vous mettrez ainsi, plus d'air dans vos poumons et, donc, plus d'oxygène... et plus d'énergie.
Entre deux, reposez-vous, récupérez en appréciant toutes les sensations amplifiées. Intégrez ainsi, peu à peu votre corporalité, au présent. Après quelques répétitions de cet exercice, vous allez passer au deuxième.
Renouvelez votre oxygène
Vous savez respirer « à l'endroit »!
Prenez, maintenant, une grande inspiration en gonflant le ventre, et haussez plusieurs fois les épaules, soit en gardant l'air pendant quelques secondes avant de le souffler, soit en soufflant pendant que vous haussez les épaules, comme vous voudrez.
Marquez une pause, récupérez en percevant bien toutes les modifications apportées par l'exercice. Relâchez, chaque fois un peu plus, votre corps et détendez-vous mentalement un peu plus profondément. Profitez de cette alternance : après la tension, la détente.
Recommencez trois fois cet exercice en marquant les pauses, puis asseyez-vous confortablement.
Une fois assis, relâchez bien les jambes, en savourant la décompression après la tension. Accueillez cette libération de la circulation sanguine jusqu'aux orteils. Mais relâchez aussi le visage, les épaules et les bras, le buste, le bassin. Approfondissez encore le niveau de vigilance et écoutez, accueillez, savourez les effets de cette mobilisation, de cette dynamisation. Percevez bien vos propres sensations pour intégrer votre corporalité présente, mais aussi cette dynamisation énergétique.
Cette Force qui est en vous, comment se manifeste-t-elle?
Pendant quelques instants, savourez tout cela en vous-même.
Puis, et si vous le désirez, vous pouvez profiter de cette disponibilité, de ce calme intérieur, pour activer une qualité que vous auriez envie de renforcer, grâce à l'auto-conditionnement dont je vous ai déjà parlé. II vous suffit, chaque fois que vous expirez, de mentionner, pour vous-même, le nom de la qualité à dynamiser. C'est un peu comme si vous vous auto-persuadiez du renforcement de cette qualité.
je n'ai, évidemment, pas à vous dire quelle qualité il vous faut dynamiser... ni personne d'autre, d'ailleurs, que vous-même! Attention aux manipulateurs; vous êtes seul juge de ce qui vous convient.
Une fois bien reposé et dynamisé, vous reprenez, tranquillement le tonus musculaire de l'activité et le niveau de vigilance de l'actualité en effectuant la désophronisation, telle que vous la connaissez. N'ouvrez les yeux qu'une fois bien « réveillé ».
N'oubliez pas de noter sur votre journal sophrologique ce que votre expérience vous a apporté, en commençant par les résultats positifs. Cet exercice est pratiqué deux fois par jour, un quart d'heure avant le petit déjeuner et avant le dîner.
En thérapie sophrologique, c'est par cet exercice que je commence toujours, dans les cas de dépression réactionnelle, c'est-à-dire lorsque la personne, se trouvant débordée par des événements pénibles, n'a d'autre solution que d'abandonner la partie et de se réfugier dans une inertie « pathologique ».
En général, il s'agit de personnes qui n'ont plus d'énergie utilisable pour les moindres gestes quotidiens et pour le moindre projet. Cet exercice, en leur apprenant à mieux respirer et à mobiliser l'énergie biologique, leur procure un bienfait immédiat qu'il suffit, ensuite, d'entretenir, régulièrement. Cela est d'autant plus valable qu'en prenant conscience de leur corporalité, les dépressifs vont aussi prendre confiance. Alors qu'ils n'avaient que leur mental « malade » pour se défendre, ils vont découvrir, en leur corporalité, une alliée forte et solide.
La sophronisation, en position debout ou assise, n'a plus de secret pour vous. Vous respirez, maintenant, « à l'endroit » . Vous savez mobiliser votre énergie lorsque vous en avez besoin (en cas de fatigue, avant une épreuve sportive ou un examen, etc.).
Vous pouvez aussi apprendre à vous détendre dans la tension. Comme toujours, lisez attentivement avant de commencer. Installez-vous en position debout. Faites quelques mouvements d'échauffement musculaire (comme des sautillements sur place) pour réveiller votre corps. Campez-vous bien sur vos jambes en trouvant votre équilibre et votre centre de gravité dans le bassin.
Fermez les yeux et relâchez bien votre corps, spontanément, en essayant d'éliminer toutes les tensions inutiles.
Mettez en route le processus de sophronisation que vous connaissez bien par la relaxation physique, d'abord, suivie de la détente mentale, avec approfondissement du niveau de vigilance, dans le plan le plus profond, celui du niveau sophroliminal.
Une fois bien relâché et détendu, vous allez pratiquer une activation intra-sophronique avec un premier exercice qui consiste à contracter une moitié du corps, la droite, par exemple.
En inspirant l'air, vous vous penchez sur la droite pour aller chercher un poids imaginaire qui se trouverait à côté de votre pied droit. Tout le poids du corps se trouve donc sur la jambe droite.
Vous « prenez » le poids imaginaire (il est lourd!) et, en soufflant l'air, vous le levez en force, jusqu'au-dessus de la tête.
Revenez, maintenant, à la position de départ. Récupérez pendant quelques instants en prenant bien conscience des sensations amplifiées à droite et, en principe, non activées à gauche. En effet, vous n'auriez dû utiliser que les muscles de votre demi-corps droit pour soulever le poids. Si vous sentez aussi des tensions résiduelles à gauche, c'est que vous ne savez pas encore sélectionner les tensions utiles et inutiles.
Recommencez encore deux fois, en essayant de ne contracter que les seuls muscles indispensables. Marquez une pause après chaque exercice pour prendre conscience et intégrer les sensations.
Faites de même à gauche.
Puis, en vous campant bien sur les deux jambes, vous allez soulever une poutre imaginaire, avec les deux bras, en la portant haut, au-dessus de la tête.
Répétez aussi trois fois cet exercice, en marquant, comme toujours, des pauses, afin de récupérer et d'intégrer, dans ce niveau profond de vigilance, les perceptions activées.
Vous allez, maintenant, faire un exercice presque identique, mais au lieu de soulever un poids, essayez, cette fois, de toucher le plafond, d'abord avec la main droite, en vous appuyant sur votre pied gauche et en inspirant pendant l'exercice. Trois fois.
Sentez-vous la différence de sensations entre la contraction (le poids) et l'extension?
Faites de même avec le bras gauche (en prenant appui sur la jambe droite), puis avec les deux bras (étirez-vous au maximum vers le haut).
Une fois terminé cet exercice, asseyez-vous, relâchez-vous et détendez-vous mentalement. Savourez toutes les sensations. Peu à peu, à ce niveau profond de vigilance, vous intégrez votre corporalité au présent. Vous êtes, aussi, votre corps. Fixez bien votre attention sur ces perceptions profondes qui vous parviennent.
Si des idées ou des images parasites vous dérangent, vous pouvez prendre une image neutre, afin de fixer votre imagination. Par exemple, un élément naturel : un arbre, un lac, un rocher ou quoi que ce soit d'autre, pourvu que cela n'éveille pas de souvenirs émotionnels.
Ainsi, votre concentration principale est focalisée sur les sensations corporelles, mais vous pouvez faire appel, de temps à autre, à l'image neutre et naturelle que vous avez choisie, au cas où vous seriez perturbé. Accordez-vous ces trois ou quatre minutes de repos et de récupération, elles sont essentielles.
Reprenez la position debout en essayant de ne contracter que les seuls muscles indispensables. Savourez alors cette nouvelle position debout, sans tensions inutiles, en équilibre stable et dans votre centre de gravité. Essayez aussi de garder le niveau profond de vigilance que vous avez obtenu pendant la pause.
Vous allez faire un nouvel exercice qui va encore améliorer votre capacité de détente dans la tension.
En inspirant l'air, levez un bras (le droit, par exemple) tout en fermant le poing et, pendant la rétention d'air, effectuez un moulinet autour de l'épaule. Enfin, en expirant, lancez le poing en avant et gardez le bras droit tendu. Détendez alors tout ce qui n'est pas le bras droit : visage (s'estil crispé?), l'autre bras, dos, tout le buste, bassin, jambes.
Essayez de retrouver le niveau profond de vigilance en faisant appel, si vous le désirez, à votre image neutre et naturelle.
Seul votre bras droit reste tendu, tout le reste du corps est parfaitement relâché. De plus, vous pouvez vous détendre mentalement, malgré la tension physique : c'est l'apprentissage, difficile, de la détente au sein même de la tension.
Ne focalisez pas votre attention sur le bras droit tendu. I1 risque de devenir douloureux. Fixez, au contraire, toute votre attention sur les sensations agréables, dues à la décontraction des autres parties du corps. Apprenez, ainsi, à affiner votre sélection dans le choix de votre concentration. En « oubliant » votre bras droit, celui-ci restera « indolore » pendant très longtemps.
Relâchez le bras tendu, ouvrez la main et appréciez les perceptions amplifiées que vous pouvez comparer avec l'autre côté, non encore activé.
Après cette pause, faites de même avec l'autre bras puis avec les deux bras, ensemble.
Maintenant, asseyez vous, reposez vous. Savourez cette dynamisation énergétique de tout votre corps, de tout votre être. Accordez vous trois à quatre minutes de récupération pour intégrer le bénéfice de vos exercices.
Peu à peu, votre corps ne vous est plus étranger, il est vous-même. Vous pouvez profiter de cette pause pour vous familiariser un peu plus avec votre image neutre et naturelle.
Avant d'effectuer la désophronisation, utilisez votre disponibilité pour remplacer cette image par la formulation de la qualité que vous désirez renforcer.
On peut mettre encore à profit cette période de repos pour pratiquer l'exercice statique que l'on voudra et que nous verrons, au fur et à mesure de vos progrès.
En dehors de l'objectif essentiel : prise de conscience et intégration du corps, nous avons vu que ces exercices permettaient d'améliorer la concentration, la sélection et l'art de la détente au sein de la tension.
Une application particulière de ce genre d'exercice est tout à fait indiquée dans la préparation à la naissance et à la maternité
responsable. En effet, au cours de l'accouchement, le but recherché est exactement le même : relâchement du corps (sauf l'utérus!) et détente mentale. La future maman peut apprendre à se concentrer sur les parties décontractées de son corps et non
sur les contractions utérines qui s'en trouveront renforcées. Dans les préparations sportives également, cet apprentissage de la sélection tension-détente trouvera un terrain privilégié d'application.
Vous savez maintenant vous relaxer, vous détendre mentalement, vous concentrer, focaliser votre attention en sélectionnant, vous détendre même dans la tension.
je vous propose, pendant cette nouvelle semaine d'entraînement, d'apprendre à faire circuler, librement, cette énergie, tout en continuant d'intégrer votre corporalité, au présent.
Pour cela, une série de quatre exercices choisis dans ce but, auxquels vous pourrez ajouter, à la fin, une technique statique. Elle vous permettra de situer le présent, par rapport au passé comme au futur, de faire appel à des sensations agréables afin d'en « neutraliser » , au présent, de moins agréables et, même, de programmer ces sensations positives, dans le futur.
Je vous explique le déroulement de la séance. Lisez, d'abord, pour pouvoir pratiquer, sans avoir à ouvrir les yeux.
Vous avez trouvé le moment idéal pour pratiquer, ainsi que l'endroit adéquat.
Placez-vous en position debout, faites votre échauffement habituel afin de « réveiller » votre corps; relâchez, globalement toutes les tensions inutiles et évidentes et fermez les veux.
Mettez alors en route le processus de sophronisation par une relaxation progressive de tout le corps, de haut en bas, suivi de
l'approfondissement du niveau de vigilance, entre veille et sommeil.
Un bon moyen de contrôler votre détente mentale est de faire appel à votre image neutre et naturelle. Lorsque vous la « verrez >• parfaitement, vous serez au bon niveau.
Effectuez maintenant l'exercice que vous connaissez bien, celui du haussement d'épaules qui va vous permettre de renouveler l'air des poumons. Vous allez ainsi « faire le plein de super », d'oxygène; la base même de l'énergie.
Je vous le rappelle : inspiration, haussement des épaules, expiration, pause. Faites-le trois fois et marquez bien le temps d'arrêt nécessaire à la prise de conscience, tout en approfondissant votre détente mentale.
Ensuite, vous allez pouvoir « mettre le moteur en marche » en pratiquant l'exercice suivant.
Toujours debout et bien relâché, vous inspirez en gonflant le ventre, puis vous expirez tout en vous penchant en avant et en prenant appui sur les cuisses. Soufflez complètement l'air, en rentrant, à fond, le ventre, un peu comme si vous vouliez toucher votre dos avec le nombril...
Une fois la totalité de l'air expiré, vous bloquez la respiration et vous rentrez le ventre. Ce dernier temps est indispensable car, l'expiration étant un geste actif, votre ventre est contracté. Pour pouvoir le bouger, il faut le détendre, donc le rentrer. A la lecture de cet exercice, vous pouvez essayer de le pratiquer pour bien l'assimiler.
Une fois le ventre « rentré » , essayez de le bouger, dans une sorte de « massage » de vos organes vitaux.
Ensuite, vous vous relevez en inspirant l'air, relâchez-vous de nouveau en approfondissant le niveau de vigilance. Appréciez la foule de sensations nouvelles perçues dans cette région du ventre, si mal connue.
Recommencez trois fois cet exercice, en percevant, chaque fois plus intimement, les effets de ce barattage, notamment du point de vue de la dynamisation énergétique.
Asseyez-vous et reposez-vous en savourant l'activation, profonde apportée par cet exercice. Relâchez-vous et détendez-vous profondément. Appréciez ces sensations « inconnues ». Savourez l'énergie dynamisée.
Reprenez, de temps à autre, l'image de l'objet neutre, afin d'affiner votre concentration.
Accordez-vous le temps nécessaire à l'intégration des manifestations de cette force profonde.
Reprenez maintenant la position debout, avec un minimum de tensions, bien installé dans votre centre de gravité et au niveau le plus profond de vigilance.
Vous croisez les doigts, la paume des mains vers le bas et devant vous.
Tournez, lentement, le buste, les épaules et la tête, vers la droite et vers la gauche, sans bouger le bassin ni les jambes. C'est un peu comme si le bassin et les jambes, immobiles, représentaient le socle sur lequel tournent le buste et la tête, entraînant les membres supérieurs.
Effectuez cette rotation en montant très progressivement les mains devant le ventre, la poitrine, le visage et jusqu'au-dessus de la tête puis, vous les redescendez, lentement, jusqu'à leur position initiale.
Pendant toute la durée de cette rotation, en respiration libre, prenez bien conscience de votre corps en mouvement et, plus particulièrement, de votre dos, de votre colonne vertébrale. Une fois les mains revenues à leur position d'origine, marquez un temps d'arrêt pour apprécier davantage vos sensations.
Répétez l'exercice, encore deux fois.
Après la pause, vous allez effectuer un dernier exercice consistant en une rotation de la tête, lente.
Tout d'abord sur un plan horizontal, un peu comme si vous disiez non, très lentement, en essayant de porter le menton le plus loin possible vers chacune de vos épaules, mais sans « tirer », sans forcer : en relâchant les muscles opposés au mouvement.
Marquez une pause de récupération, puis faites le mouvement d'un oui, ample, toujours en douceur, en relâchant les muscles de la nuque lorsque vous portez le menton sur la poitrine et en ouvrant la bouche pour décontracter le cou, lorsque vous allez vers l'arrière.
Après quelques instants de repos, vous terminez l'exercice par une rotation complète, en appréciant les effets de ce « massage ».
Asseyez-vous, relaxez-vous et détendez-vous mentalement, profondément. Appréciez toutes les modifications apportées par ces exercices. Savourez les bénéfices que vous pouvez en tirer, tant au niveau de l'intégration de votre corporalité au présent que de la prise de conscience de cette énergie circulant en vous, de cette force, de la vie.
Après quelques minutes de récupération, vous pouvez profiter de cette disponibilité pour « situer » votre présent sensoriel par rapport à votre passé et à votre futur sensoriels.
Vous allez, pour ça, stimuler la mémoire dans ce niveau de conscience.
Souvenez-vous d'une situation vécue dans un passé proche ou lointain, au cours de laquelle vous avez vécu des sensations (ou une sensation) agréables. Prenez bien, pour l'instant, une situation purement sensorielle, c'est-à-dire ne vous impliquant pas dans des événements émotionnels. Par exemple, une situation au cours de laquelle vous avez entendu un concert, ou senti une fleur, ou goûté un gâteau, ou touché le soleil et la mer, etc.
La situation en question peut être pluri-sensorielle, c'est-à-dire que tous vos sens ont été agréablement activés comme au cours d'une journée à la plage, où vous avez vu, touché, senti, entendu et goûté, la mer.
Savourez ces sensations agréables vécues au passé, en essayant de vous revoir, tel que vous étiez, à cette époque.
Puis, revenez aux sensations présentes. Appréciez-les. Peut-être que l'activation des sensations passées a laissé des traces au présent. Sentez-vous ces traces?
Imaginez, à présent, une situation que vous pourrez vivre dans un futur proche ou lointain et au cours de laquelle vous retrouverez la (ou les) sensation déjà vécue au passé. Car vous avez la faculté de vous projeter dans l'avenir et cette faculté est, aussi, amplifiée à ce niveau de conscience particulier. Cependant, ne vous étonnez pas si cette possibilité de vous projeter dans l'avenir vous semble difficile les premières fois. Cela viendra, peu à peu, grâce à l'entraînement.
Si vous y êtes parvenu, savourez les sensations agréables que vous vivrez et essayez de vous voir tel que vous désirez être, en respectant, cela va de soi, la réalité... Pas d'utopie!
Revenez de nouveau aux sensations présentes, savourez-les encore, avant de vous préparer à revenir au niveau de vigilance de l'actualité et au tonus musculaire de l'activité, comme vous savez parfaitement le faire. Enfin, ouvrez les yeux.
Comment allez-vous?
N'oubliez pas de noter toutes vos impressions sur votre journal sophrologique.
Le sommeil est quelque chose de très important, et encore plus sa qualité que sa quantité. Aussi je vous propose une technique, simple, qui améliorera beaucoup la qualité de votre sommeil.
Lisez bien ceci avant de pratiquer.
Vous pouvez pratiquer cette technique après avoir effectué quelques exercices de relaxation dynamique , ceux que vous connaissez, en « panachant », si vous le désirez, différents mouvements parmi ceux des précédentes semaines d'entraînement, comme le haussement des épaules, le barattage abdominal, etc.
Pendant la pause finale, profitez de la disponibilité extraordinaire dans laquelle vous vous trouvez pour faire appel à vos facultés décuplées d'imagination et d'auto-conditionnement.
Imaginez donc le moment où vous allez vous coucher dans votre chambre. Essayez de vous voir effectuant les gestes habituels qui précèdent votre coucher.
Ensuite, imaginez-vous prenant la position qui est la vôtre pour vous endormir (avez-vous éteint la lumière?!) et vous endormant paisiblement, mentionnant, pour vous-même, un mot de calme, à chaque expiration. Ce mot peut être « calme », « paix », « quiétude » , « harmonie » , ou tout autre mot de votre choix et qui vous paraît être le mieux indiqué pour induire en vous la détente profonde.
Essayez de vous voir vous endormant paisiblement, le mot « flottant » sur votre sommeil, durant toute la nuit. Regardez-vous, dormant calmement, tranquillement.
Puis, imaginez-vous que le matin arrive, à l'heure qui est celle de votre réveil habituel.
Vous laissez alors de côté le mot de calme qui a régné sur toute votre nuit, et vous le remplacez par la mention, toujours pour vous-même, d'un court projet positif, à chaque expiration. Quelque chose qui va dynamiser votre réveil, qui va vous permettre de vous lever du bon pied, comme la perspective d'un bon café, d'une douche agréable, d'une promenade ou bien, à plus long terme, des prochaines vacances que vous avez prévues, etc. Imaginez-vous vous levant joyeusement, animé de l'entrain que vous procure le projet.
Puis laissez ces images s'estomper et revenez aux sensations présentes, en notant tous les bienfaits des exercices dynamiques qui ont précédé et ceux de cette technique d'auto-conditionnement positif au sommeil.
Pratiquez alors, comme d'habitude, la désophronisation, avant de rouvrir les yeux.
La raison en est simple. Nous savons que le niveau entre la veille et le sommeil a le « défaut » d'être fragile. Et l'insomnie est souvent due au fait que, pendant la traversée naturelle de ce niveau, tant le soir que le matin, les soucis de la journée ou bien les influences des mauvais rêves peuvent marquer l'endormissement ou le réveil.
En pratiquant la technique, vous installez, au contraire, un conditionnement positif, grâce à la programmation que vous avez faite et au «véhicule » de ce conditionnement, l'expiration.
Cet entraînement doit se pratiquer dans la journée et non le soir...
Il faut compter une quinzaine de jours d'entraînement pour obtenir des résultats assez spectaculaires, même si vous êtes insomniaque depuis longtemps.
Le soir, contentez-vous de faire une sophronisation simple, en ajoutant, si vous le voulez, le rappel d'un « doux souvenir positif ». En effet, je me suis rendu compte que le doux souvenir avait le don d'endormir, alors que le projet réveillait.
Une fois acquise l'intégration de la corporalité au présent, vous allez pouvoir développer la prise de conscience de la spatialité, c'est-à-dire de la situation du corps dans l'espace, de votre occupation de l'espace, de votre présence dans l'espace.
C'est très important car si vous ne vous « voyez » pas, vous êtes dépendant des autres et vous ne pouvez devenir autonome. Cette auto-visualisation est indispensable pour être vraiment, sans avoir besoin de paraître. Si nous ne nous voyons pas, nous avons besoin d'autres regards pour exister, et nous nous efforçons de nous « montrer », en adoptant des attitudes, des modes, de « faux-semblants » , etc. La faculté de se voir va nous rendre Indépendants du regard des autres et nous conduire vers l'autonomie, vers l'authenticité, car ce regard sur nous-mêmes nous permet, certes, de nous « reconnaître » , en tant qu'entité, en tant qu'« existant », mais aussi de nous juger nous-mêmes, avec indulgence, sans doute, mais sans compromis possible. Nous pouvons tromper, tricher avec les autres, mais très difficilement avec nous-mêmes!
Vous allez donc pouvoir ajouter à votre acquis sensoriel cette faculté d'auto-visualisation. Comme pour les autres exercices, lisez bien ceci avant de pratiquer. Debout, comme dans les exercices précédents, faites votre échauffement, la relaxation globale, puis une sophronisation complète, avec le relâchement détaillé de tout votre corps et la détente mentale profonde.
Vous percevez votre corps.
Effectuez alors un exercice déjà décrit et que vous connaissez pour l'avoir pratiqué, en essayant de maintenir votre « deuxième » concentration sur l'image naturelle.
Ensuite, remplacez cette image naturelle par la représentation de vous-même tel que vous êtes, dans votre réalité existentielle
debout, habillé comme vous l'êtes. C'est un peu comme si votre conscience entrait dans la pièce où vous vous trouvez, « regardait » d'abord votre environnement : la couleur des murs, l'emplacement des fenêtres, les meubles... Puis, cette « conscience extérieure » va vous « regarder » , vous contempler, de face, de profil, de loin, de près, d'en haut, d'en bas... Elle est illimitée et mobile, alors que votre corps est limité dans l'espace et immobile; limité mais bien présent, il participe au monde.
Évaluez les distances qui séparent les limites de la pièce de la chaise sur laquelle vous allez vous asseoir tout à l'heure, etc. C'est la prise de conscience de votre existence, ici et maintenant.
Vous pouvez vous aider de vos mains pour faciliter la concrétisation de cette conscience extérieure : vous les placez devant votre visage, la paume vers vous, et vous imaginez qu'elles vous regardent. Déplacez-les, sur les côtés, vers le haut, vers le bas, le buste, l'abdomen, etc. Vous voyez-vous?
Au début, cette visualisation est difficile car vous n'êtes sans doute pas habitué à ce genre d'exercice, mais cela viendra, peu à peu, au fur et à mesure de votre entraînement.
Essayez, à présent, de vous voir, debout devant votre chaise, en évaluant bien la distance qui vous sépare d'elle. Imaginez les gestes, les mouvements que vous allez devoir effectuer pour vous asseoir. Sentez-vous que votre corps se prépare à effectuer ce que vous êtes en train de lui programmer?
Tout en continuant à vous contempler, asseyez-vous, en tâchant de faire les gestes crue vous avez « pré-vus ». C'est un excellent exercice d'anticipation.
Une fois assis, relâchez un peu plus tout votre corps et détendez-vous mentalement un peu plus profondément.
Avez-vous effectué les gestes pour vous asseoir tels que vous les aviez prévus?
En inspirant, relevez le visage, portant votre nuque le plus en arrière possible, mais sans jamais forcer : il ne s'agit pas de gymnastique!
Vous retenez quelques instants l'air en vous visualisant, puis expirez en ramenant la tête en position initiale, tout en continuant d'« observer » ce mouvement de la tête dans l'espace. Faites, doucement, ce mouvement trois fois et marquez un temps de repos, pour apprécier toutes les modifications apportées par l'exercice.
Ensuite, faites de même, en avant, en portant le menton le plus bas possible sur la poitrine, sans forcer et tout en vous percevant, d'une part, et en vous voyant, d'autre part : inspirez en baissant la tête, marquez un temps d'arrêt en vous voyant, et expirez en ramenant la tête dans sa position initiale.
Accordez-vous une pause de récupération. Savourez tous les bénéfices que vous pouvez tirer de ces exercices, sans vous attarder trop sur les difficultés du début.
Appréciez, notamment, les sensations dans le cou, la nuque et, peut-être, dans la tête : cet exercice améliore sensiblement la circulation cérébrale.
Surtout, laissez de côté votre faculté de vous voir pour vous consacrer, exclusivement, à celle de vous percevoir du dedans. Profitez de votre disponibilité pour dynamiser une qualité que
vous désirez renforcer, en mentionnant le nom, à chaque expiration.
Préparez-vous, enfin, à la désophronisation, comme vous en avez l'habitude. Ouvrez les yeux.
Comment allez-vous?
N'oubliez pas de noter toutes vos impressions sur votre carnet...
